Jadual Senaman Bina Badan Untuk Pelbagai Peringkat

Peringkat dalam workout

Beginner

Beginner atau permulaan merujuk kepada orang yang baru mula menceburi bidang bina badan. Beginner memerlukan panduan dari orang yang lebih berpengalaman bagi mengenal peralatan dan belajar cara menggunakan peralatan yang sesuai untuk membina badan.

Intermidiate

Intermidiate atau pertengahan merujuk kepada individu yang sudah mula menjalani latihan secara berkala. Individu ini mengenali teknik latihan yang betul.

Advanced

Advanced atau mahir merujuk kepada individu yang sudah mengenali dan menggunakan supplement untuk membina badan seperti vitamin, creatin dan protin. Individu ini mampu memberi tunjuk ajar kepada peringkat beginner dan intermidiate. Individu ini mempunyai fizikal berotot jelas kelihatan.

Professional

Profesional merujuk kepada individu yang mepunyai kriteria seperti advanced tapi menjalani latihan yang lebih berat dan memerlukan displin yang amat ketat. Individu pada peringkat ini juga mempunyai pengalaman menyertai petandingan bina badan. Individu ini layak menjadi juri bagi pertandingan bina badan dan menjadi jurulatih yang diiktiraf.

Jadual Mingguan Senaman

Beginner

• Isnin - Kardio 30 minit, strength workout (light weight)
• Selasa - Kardio 30 minit, strength workout (light weight)
• Rabu - Rehat
• Khamis - High intensity cardio
• Jumaat - Strength workout  (medium weight)
• Sabtu - Rehat
• Ahad - Rehat

Bagi beginners, meningkatkan tahap stamina merupakan perkara yang paling penting. Ini kerana bagi menggunakan peralatan yang berat kita memerlukan tenaga yang banyak. Strength workout merupakan senaman yang merujuk kepada senaman yang menggunakan kesemua bahagian otot badan. Ini bagi memastikan badan kita tidak akan mengalami kesakitan melampau daripada senaman berat secara mengejut. Rehat yang mencukupi juga penting bagi memastikan otot badan dapat pulih sebelum sesi senaman seterusnya.

Intermidiate

• Isnin - Kardio 30 minit, chest, triceps
• Selasa - Kardio 30 minit, back, biceps
• Rabu - Rehat
• Khamis - Kardio 30 minit, shoulder, forearm
• Jumaat - keseluruhan kaki, abs
• Sabtu - Rehat
• Ahad - Rehat

Bagi intermidiate, peringkat ini perlu melakukan senaman yang menggunakan medium weight dan melakukannya dengan repitisi sebanyak 12 ke 15, senaman ini juga perlu dilakukan sebanyak 3set. Ini bagi memastikan otot membesar bagi menghasilkan bentuk badan yang lebih sasa.

Advanced

• Isnin - Kardio 15 minit, chest, triceps
• Selasa - Kardio 15 minit, back, biceps
• Rabu - Rehat
• Khamis - Kardio 15 minit, shoulder, forearm
• Jumaat - Keseluruhan kaki, abs
• Sabtu - Rehat
• Ahad - Rehat

Bagi advanced, peringkat ini akan menggunakan jadual yang hapir sama dengan peringkat intermidiate. Perbezaan yang perlu dilakukan ialah jenis senamn. Senaman perlulah menggunakan berat daripada medium ke heavy dan melakukan 15 repitisi pada set pertama dan 10 ke 12 repitisi pada set berikut. Pada peringkat ini juga senaman perlu dilakukan secara supersets. Ini merujuk kepada melakukan dua senaman secara berturut-turut seperti melakukan bicep curl setelah selesai hammer curl tanpa rehat. Kedua- dua senaman ini akan dikira sebagai satu sets.

Professional

• Isnin - Kardio 15 minit, chest
• Selasa - Kardio 15 minit, back
• Rabu - Kardio 15 minit, shoulder
• Khamis - Kardio 15 minit, biceps, triceps
• Jumaat - Keseluruhan kaki
• Sabtu -Kardio 15 minit, abs
• Ahad - Kardio 15 minit, abs

Bagi professional, pada peringkat ini, individu perlu melakukan senaman dengan menggunakan heavy weight. Bagi setiap kumpulan otot, individu perlu melakukan sekurang-kurangnya 7 jenis senaman yang berbeza. Pada peringkat ini juga pengambilan supplement adalah amat penting bagi mendapatkan zat-zat yang diprlukan oleh badan secara mencukupi.